升級幾個基礎(chǔ)訓(xùn)練，讓你的臀屈肌保持放松和強健，所以它們不會拖累你的速度。

當(dāng)問到跑步姿勢的哪個部分還能提升的時候，臀部首當(dāng)其沖。因為臀屈肌，這群負責(zé)髖關(guān)節(jié)屈伸的肌肉，是流暢跑步動作中的重要角色，如果這些肌肉過于緊張了，會讓跑步變得一團糟。

波士頓注冊瑜伽師、跑步教練、精英馬拉松運動員阿曼達·奈斯解釋說：“髂腰肌是臀屈肌肌群中最強壯的肌肉，連接著脊椎和大腿骨，也是幫助大腿屈伸靠近身體的肌肉，讓你可以在跑步過程中，把膝蓋抬向胸部方向?！迸懿降臅r候，跑者不斷地收縮那塊肌肉，而從不會伸展，這就可能導(dǎo)致不平衡的狀態(tài)。

整天久坐（比如：辦公室工作、長途旅行出行）會讓情況更糟糕?！拔覀冏迷骄?，我們的髂腰肌就變得越短。這塊肌肉越短，跑步的步幅也就越短，這會導(dǎo)致跑者失去天然的正確姿態(tài)，導(dǎo)致使用其他部位來補償發(fā)力，最終導(dǎo)致那些在跑步過程中帶著我們向前以及幫我們保持穩(wěn)定的肌肉受傷?！笨的铱酥葸_里恩的運動運動生理學(xué)家湯姆·荷蘭說。

這就是為什么現(xiàn)在比起以前更要仔細呵護自己的臀部?！皩τ谂苷邅碚f，力量訓(xùn)練、拉伸和靈活性訓(xùn)練從來沒有像現(xiàn)在一樣重要。如今一整天，我們都進行這不自然的活動，比如久坐，然后我們還試著去做天生就會的事兒：跑步。但其實我們的身體并沒有準(zhǔn)備好?！焙商m說道。為了提高跑步效率（也不受傷），有技巧地打開并增強自己的臀屈肌需要成為跑步的一個固定部分。

最容易上手的就是通常被低估和忽視的動感熱身動作。荷蘭說：“2-3分鐘的高抬腿、向后高抬腿、跳躍和倒退跑步就能從前后以及側(cè)邊三個方向活動開臀部?！彼€建議進行不同動作不同方向的力量訓(xùn)練來刺激臀部以及臀部周圍的全部肌肉，尤其是胯部，好讓它們都可以正確發(fā)力。

“如果胯部不夠強壯或不夠放松，是沒法進行健康的臀部收縮。所以拉伸臀屈肌的前后兩個部位非常重要，這里指的就是胯部肌肉?！蹦嗡拐f道。上下臺階、單腿站立雙手觸地等單腿動作就對鍛煉胯部非常有效。而弓步走、側(cè)向弓步走、深蹲和躍起深蹲等動作則會校正臀部周圍的所有肌肉。

不管你是在健身房還是正要出門跑步（或者剛跑步結(jié)束），下面的五個動作能強健并打開你的臀部，讓它們可以長時間放松，不僅讓你成為更好的跑者，也讓跑步的感覺更好。

必學(xué)熱身動作

跑步教練阿曼達·奈斯分享了她最喜歡的五個臀部拉伸動作。在跑步結(jié)束后或者不跑步的那天做。

▼滑冰式深蹲

雙 腿分開站立，比臀部略寬。臀部后坐呈深蹲姿勢，站起的同時將重心挪到右腿上，左腿向后抬起，就好像是在滑冰?；氐缴疃鬃藙?，換腿重復(fù)上述動作。輪換進行1分鐘。

效果：

強健胯部，拉伸臀屈肌。

▼低弓步變體

右腿屈膝在前，左膝著地，做一個低位弓步。雙掌在右腳兩側(cè)撐地，松開左腳腳趾，把 左手舉到頭頂，同時向右曲體。保持該動作，進行五次深呼

吸后，換一邊重復(fù)。

效果：

強 健股四頭肌和臀部，拉伸腰大肌。

▼單腿臀橋升降

仰躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳踩在地面上。將 手臂向上伸直。腳跟發(fā)力，用胯部帶動抬起臀部。將重心挪到右腿上，左腿伸向空中，進行 5 次 深呼吸 。然后放下腿，在靠近地板的高度上懸空，再進行 5次 深呼吸，然后再舉起。重復(fù)8次，換腿重復(fù)。

效果：

激活胯部、拉伸并強化臀屈肌。

▼新月弓步加高抬腿

右腿在前的弓步姿勢，膝蓋呈九十度彎曲，臀部腰部平直，腳趾向前。站起來的同時雙手向上舉起，左膝靠近胸部?；謴?fù)起始姿勢。重復(fù)10次，然

后換腿。

效果：

強健胯部（尤其是臀中?。┖屯吻?。

▼全范圍4字型拉伸

膝蓋彎曲坐直，雙手撐在身后。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。讓左 腳膝蓋向外伸，然后回到。整個過程 慢慢進行，在感受到拉伸充分的位置上停止動作，做5次深呼吸。換腿重復(fù)。

（跑者世界）