作為普及率最高的運(yùn)動(dòng)，跑步愛(ài)好者遍及全世界。如果問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題：“你會(huì)跑步嗎？”也許你會(huì)說(shuō)：“邁開(kāi)腿就會(huì)跑！”
跑步真是這樣隨意的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)嗎？答案當(dāng)然是否定的。
懂得跑步的人都知道，跑步最重要的不是技巧和力量，而是跑步的節(jié)奏和姿勢(shì)。 有數(shù)據(jù)表明，85%的人都跑錯(cuò)了，甚至有人因跑步而受傷。
運(yùn)動(dòng)學(xué)博士以及國(guó)家級(jí)教練尼可拉斯·羅曼諾夫
不正確的跑步姿勢(shì)，不但起不到強(qiáng)身健體的效果，還有可能會(huì)破壞身材，甚至給健康帶來(lái)?yè)p害。
《生命時(shí)報(bào)》（微信“LT0385”）采訪專(zhuān)家，全面解讀跑步最該注意的細(xì)節(jié)。
受訪專(zhuān)家
上海體育科學(xué)研究所研究員 劉欣
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍波
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科主任、教授 趙承斌
常見(jiàn)的錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)
全腳掌著地
跑步時(shí)全腳掌著地，會(huì)很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(zhǎng)期沖擊還易跑成X、O型腿。
2
腳尖著地
跑步時(shí)，前腳掌著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3
內(nèi)外八字腳
容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4
過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引發(fā)肩頸背異常。
5
足弓過(guò)度內(nèi)壓
這會(huì)使支撐足弓的肌肉承受額外應(yīng)力，反過(guò)來(lái)牽拉附于脛骨內(nèi)側(cè)的肌肉。于是膝蓋內(nèi)旋，變得緊張。
臀肌由于膝蓋內(nèi)旋而處在效率不高的狀態(tài)，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。
6
“坐”在臀部上
這種姿勢(shì)是盆骨前傾、臀部后縮，這會(huì)減少后腿腱和臀肌的力量。
這種姿勢(shì)常常是關(guān)鍵肌肉不夠強(qiáng)健、骨盆調(diào)整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的。它會(huì)導(dǎo)致許多背部和臀部疾患。
7個(gè)姿勢(shì)，防止跑步受傷
頭肩穩(wěn)定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。
2
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
3
前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過(guò)身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。
擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。
4
輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。
跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。
5
步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。
日常跑步步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。
6
邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。
7
小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
跑步的6大熱門(mén)問(wèn)題
跑步好處很多，能提升心肺功能、促進(jìn)新陳代謝和減壓，是很多人健身的首選，但跑多少、什么時(shí)間跑最好、如何避免膝蓋損傷等問(wèn)題卻常被忽視。
1
跑步是人人適宜嗎？
一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步。
1.近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過(guò)心絞痛者；
2.做輕微動(dòng)作會(huì)有胸痛癥狀的人；
3.有先天性心臟病的人；
4.嚴(yán)重心律不齊、心臟肥大者；
5.服降壓藥后，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓患者；
6.手術(shù)愈后3個(gè)月內(nèi)的患者；
7.下肢關(guān)節(jié)（髖、膝、踝關(guān)節(jié)）損傷者；
8.體型過(guò)胖者；
9.急性腎臟病或嚴(yán)重糖尿病患者。
2
跑步需要穿戴專(zhuān)業(yè)裝備嗎？
建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋，鞋子腳趾區(qū)域應(yīng)足夠?qū)挸ǎ笮∫阅茌p松活動(dòng)前掌為佳。
著裝最好選化纖材質(zhì)的，容易干而且透氣。習(xí)慣夜跑者應(yīng)身著有熒光或顏色鮮艷的服裝，以免出現(xiàn)意外。還可攜帶可穿戴設(shè)備，方便記錄運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
3
跑多快合適？
健身跑以勻速為宜，對(duì)于有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，建議男性8~10公里/小時(shí)，女性6.5~8.5公里/小時(shí)。
沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，隨著能力的提高，逐步延長(zhǎng)跑的時(shí)間。
4
跑多久才能達(dá)到健身效果？
一次跑步量根據(jù)自身體質(zhì)水平而定，初練者一般從3000~5000米開(kāi)始，或持續(xù)20~30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可在此基礎(chǔ)上加量，但最多不宜超過(guò)10000米。
5
什么時(shí)間跑最好？
跑步時(shí)間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種，各有利弊，大家可根據(jù)自己時(shí)間及體質(zhì)合理選擇時(shí)間。
晨跑：可使人一整天精神飽滿(mǎn)，但會(huì)加大心腦血管負(fù)擔(dān)，且空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂。
傍晚跑（4~6點(diǎn)）：經(jīng)過(guò)一天的工作，身體已經(jīng)充分預(yù)熱，但此時(shí)跑步會(huì)耽誤晚飯時(shí)間，容易引起消化不良或腸胃炎。
夜跑（7點(diǎn)以后）：減肥效果佳，但冬季易受風(fēng)寒入侵。
6
跑步前后要注意些什么？
跑步前做些熱身運(yùn)動(dòng)能使身體快速進(jìn)入狀態(tài)，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘都是不錯(cuò)的選擇，還可做一些動(dòng)態(tài)拉伸，如手臂交替環(huán)繞、箭步蹲起等。
跑步后，不要立刻停下來(lái)，最好能走上10~20分鐘，同時(shí)做深呼吸，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間?？膳浜献鲆恍╈o態(tài)拉伸動(dòng)作，比如弓步壓腿、側(cè)壓腿等?！?br>
本文作者：生命時(shí)報(bào)記者 單祺雯
