編者按  

隨著人們對健康的重視，越來越多的人參與到健身的隊伍當(dāng)中。跑步是最常見的鍛煉方式，它可以增強心、肺功能，加強肌肉、骨骼力量，提高身體的協(xié)調(diào)性，同時還可以幫助控制體重、降低血脂、增強免疫力，因此許多人選擇跑步作為自己的鍛煉方式。但很多人會擔(dān)心，跑步會不會加速膝關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎？

跑步是否會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎？

我們在跑步時，雙腳輪流“撞擊”地面，全身的重量由單膝來支撐，甚至有研究表明，跑步時單膝承受的重量相當(dāng)于跑步者重量的8倍。因此跑步加速膝關(guān)節(jié)磨損，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎成了必然，是否應(yīng)該放棄跑步這項運動呢？

其實并不然，最近發(fā)表在國際權(quán)威《Journal of orthopaedic sports physical therapy》雜志上的一篇文章，給出重要結(jié)論和建議。該篇文章包含了17項臨床研究，共114 829例研究對象。得出的結(jié)果顯示：在規(guī)律健身跑步的人群中，膝、髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率僅為3.5%；在久坐不動人群中，膝、髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為10.2%；而在專業(yè)競技跑步運動的人群中，膝、髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率高達13.3%。

因此文章得出結(jié)論：適度的、規(guī)律的健身跑步不僅不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退變，相反可以降低膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率；而久坐不動或高強度及過大運動量的跑步會增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率。

為什么跑步時膝關(guān)節(jié)的負重增加了，但磨損卻減少了？

跑步可以加強腿部肌肉力量，特別是橫跨膝關(guān)節(jié)的肌肉，從而提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)磨損。

膝關(guān)節(jié)表面的軟骨沒有動脈為它提供營養(yǎng)，有研究表明，膝關(guān)節(jié)軟骨所需的營養(yǎng)大部分來自于關(guān)節(jié)液。在跑步過程中，當(dāng)膝關(guān)節(jié)承受重量時，關(guān)節(jié)內(nèi)體積減小，壓力急劇增大，關(guān)節(jié)液會進入軟骨，并帶入營養(yǎng)成分。

適度的跑步對保持膝關(guān)節(jié)軟骨健康有非常重要的作用。

多大的運動量合適？

有研究者對高強度、高運動量的跑步與骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)系進行了研究，認為每周跑步＞92 km為高運動量，會增加膝關(guān)節(jié)損傷。因此，在跑步時需適度，不要過度。

如何預(yù)防關(guān)節(jié)受損

跑步有時會導(dǎo)致軟組織受傷及骨挫傷。所以我們要做一些必要措施，有一些簡單的方法能夠保證關(guān)節(jié)健康和減少受傷的風(fēng)險。

●一雙合適的跑步鞋。正確的鞋子能減少關(guān)節(jié)的磨損和撕裂，幫助確保每一個關(guān)節(jié)都得到適當(dāng)?shù)呢摵?。需?jīng)常檢查鞋子磨損和撕裂的跡象，一般來說，我們建議500～800 km就要換雙新的跑鞋。

●加強下肢肌肉力量，保持適當(dāng)?shù)募∪馄胶?，如股二頭肌、腘繩肌和股四頭肌。

●跑步姿勢需進行糾正訓(xùn)練，如此不僅提高了跑步成績，同時也減少了對關(guān)節(jié)造成超額負荷的風(fēng)險。

作者：北京清華長庚醫(yī)院骨科 付立功